Handling jet lag

by Cathy Campbell

Elite sport has joined today’s jet set as athletes, coaches and support staff regularly speed through many time zones and cross continents to compete. A variety of studies has investigated the effects of travel on pilots, businessmen, and women, but few have examined the effects of travel upon the athlete.

It seems obvious that the stresses of competition and the importance of highly-tuned physical performances must only compound any jet lag effects. And although some athletes seem unaffected by travel, many more are familiar with the consequences of inadequate preparation.

What are time zones?

The earth is subdivided into 360 lines running from pole to pole. Thèse lines are called meridians. The zero meridian runs through Greenwich, England. Due to the earth’s rotation, it takes four minutes for the sun’s light to travel from one meridian to the next. The geographic time distance on the earth’s surface is one hour for each 15 meridians. One hour is termed one time zone. The earth has 24 such zones. Canada has four and one-half time zones, resulting in a four-hour time distance from British Columbia to the Maritimes and four and one-half hours to Newfoundland.

When can jet lag strike?

Generally, the body can feel the effects of jet lag after travelling over four or more time zones. So preparation is necessary not only for international travel but for domestic travel as well. Research indicates that:

	I -2 time zones crossed	little effect
	4-6 time zones crossed	noticeable effect
	7-10 time zones crossed	considerable effect
	11-15 time zones crossed	marked effect

How is jet lag caused?

The problem is caused by a disruption of the body’s circadian rhythm. This is the body’s built-in clock, which dictates its various physiological activities. As the athlete crosses four or more zones, a significant shift occurs in the day and night cycle. This shift causes physical and mental disruptions. Physiologically, research indicates that heart rate, hormonal excretions, body temperature, and other functions are circadian, that is fluctuating throughout the day.

Jet lag, therefore, occurs when these body activities are not synchronized with their environment. For example, body temperature is usually highest between 3 p.m. and 8 p.m. Interestingly, many world records have been set during this time and peak performances seem to occur when the body is at its highest temperature.

Rapid eye movement (REM), the phase of sleeping associated with restful sleep, occurs when the body is at its lowest temperature, between 11 p.m. and 5 a.m. Body temperature does not automatically shift to that of the competition site. This could mean that the athlete’s mind is telling him to perform when the body is telling him to sleep.

Psychologically, it appears that travel may cause other problems. One researcher found that it takes several days for the athlete’s personality profile to return to “normal”, or to an ideal pre-competition state. Culture shock, strange food, poor transportation, squat toilets, and so on, may compound any problems. Various sport psychologists (Champion, February 1980, page 24) have found ways of coping with these stresses.

Is jet lag a figment of the imagination?

Although many athletes may not suffer from jet lag, the problem should not be ignored when thousands of dollars and many hours of training are poured into the big event.

During their preparation for the 1979 NHL-USSR hockey game in New York, the Soviets trained on New York time for weeks prior to travelling to the USA.

And one national sport governing body which realizes the importance of preparation for competition abroad is the Canadian Volleyball Association (CVA). The CVA sent the Ottawa University team to an international tournament in Holland recently. Coaches Betty Baxter, Lome Sawula, and Al Jeffrey organized 4 a.m. brunches and 6 a.m. practices so the team would not suffer from jet lag during competition. Post-competition discussion revealed that the athletes displayed few of the typical effects of jet lag.

How is jet lag prevented?

Combinations of the following recommendations may be useful:

• Pre-adapt sleep/wakefulness patterns and practice times to those of the destination and allow three days at the destination to adjust to the competition environment.

• If the above isn’t possible, allow one day’s rest for every time zone crossed over four time zones.

• Avoid smoking and drinking during the flight because the normal effects are greatly exaggerated over 10,000 feet.

• Increase fluid intake and food containing laxative material, such as bran, because constipation may be caused by flight dehydration.

• Mild isometric exercises on the plane may relieve stiffness and alleviate fatigue.

• When possible, schedule arrival time for evening and schedule a very light practice upon arrival. Both should enhance sleep.

• Do not take sleeping pills without medical advice because they tend to disrupt REMs and so cause further fatigue.

• Before the trip, athlete, coach and support staff should be familiar with coping strategies for the different environment.

This article was prepared in cooperation with the Coaching Association of Canada and its “Bridging the Gap” unit, which provides information to sport scientists and coaches. Cathy Campbell is technical assistant with CAC.

Quoi de neuf

Décalage horaire

par Cathy Campbell

Le sport d’élite a maintenant joint les rangs du “jet set’’, alors qu’entraîneurs, athlètes et personnel de soutien traversent régulièrement fuseaux horaires et continents pour participer à des compétitions. Un certain nombre d’études ont examiné les effets des voyages sur les pilotes, hommes d’affaires et les femmes mais très peu ont analysé les effets de longs déplacements sur les athlètes.

II apparaît évident que les tensions de la compétition et l’importance de performances physique de haut calibre ne peuvent que compliquer les effets du décalage horaire. Et bien que les voyages semblent ne pas affecter certains athlètes, plusieurs autres sont familiers avec les conséquences d’une préparation inadéquate,

Que sont les fuseaux horaires?

La terre est divisée par 360 lignes tracées en surface d’un pôle à l’autre. Ces lignes portent le nom de méridiens. Le méridien zéro passe par Greenwich, en Angleterre. A cause de la rotation de la terre, la lumière solaire met quatre minutes à passer d’un méridien au suivant. La distance géographique du temps sur la surface terrestre est d’une heure pour chaque groupe de quinze méridiens. Une heure est définie comme un fuseau horaire. La terre compte 24 tels fuseaux. Le Canada couvre quatre fuseaux horaires et demi, ce qui signifie une distance de temps de quatre heures de la Colombie Britannique aux Maritimes et quatre heures et demie jusqu’à Terre-Neuve.

Quand sent-on les effets du décalage horaire?

En général, le corps humain ressent les effets du décalage horaire après avoir traversé quatre fuseaux horaires ou plus. Il est donc nécessaire de se préparer non seulement pour les voyages internationaux mais pour les déplacements domestiques également. Des études indiquent que:

	traverser 1 – 2 fuseaux	peu d’effet
	traverser 4-6 fuseaux	effet sensible
	traverser 7 -10 fuseaux	effet considérable
	traverser 11-15 fuseaux	effet marqué

Comment le décalage horaire est-il causé?

Le problème est causé par un dérèglement du rythme circadien du corps humain, i.e. du rythme intrinsèque du corps, qui dicte ses différentes activités physiologiques. Lorsque l’athlète traverse quatre fuseaux horaires ou plus, il se produit des changements sensibles des cycles du jour et de la nuit. Ce changement cause des dérèglements d’ordre physique et mental. Sur le plan physiologique, des études indiquent que le rythme cardiaque, les excrétions hormonales, la température corporelle et les autres fonctions sont circadiennes, i.e. elles fluctuent au cours de la journée.

Le décalage horaire se produit donc lorsque les activités physiologiques ne sont pas synchronisées au milieu. Par exemple, la température corporelle est normalement plus élevée entre 15h00 et 20h00. Il est intéressant de noter que plusieurs records du monde ont été établis au cours de cette période de temps et que les meilleures performances semblent se produire lorsque le corps enregistre sa température la plus élevée.

Le Mouvement Rapide de l’Oeil (Rapid Eye Movement — REM) cette phase du sommeil associée au sommeil profond, se produit lorsque la température corporelle est au plus bas, entre 23h00 et 5h00. La température du corps ne s’adapte pas automatiquement à celle du lieu de compétition. Ce qui peut signifier que le cerveau de l’athlète lui commande d’agir alors que son corps lui commande de dormir.

Sur le plan psychologique, il semble que les voyages peuvent causer d’autres problèmes. Un recherchiste a découvert qu’il faut plusieurs jours avant que le profil de la personnalité de l’athlète revienne à la normale ou à un état idéal pré-compétition. Le choc culturel, une nourriture étrangère, un transport inadéquat, des wc différents, etc., aggravent tout problème. Certains psychologues sportifs (Champion, février 1980, page 24) ont trouvé des méthodes pour faire face à ces tensions.

Le décalage horaire est-il une invention de l’imagination?

Bien que plusieurs athlètes ne semblent pas souffrir du décalage horaire, il ne faut pas ignorer le problème lorsque l’on a des milliers de dollars et de nombreuses heures d’entraînement consacrés en vue d’un événement d’importance.

En préparation de la rencontre de hockey Canada-URSS 1979 à New-York, les Soviétiques se sont entraînés à l’heure de New-York pendant des semaines avant de se rendre aux Etats-Unis.

L’une des associations sportives nationales à reconnaître l’importance de la préparation aux compétitions à l’étranger est l’Association Canadienne de Volleyball (ACV). L’ACV a récemment envoyé l’équipe de l’Université d’Ottawa à un tournoi international en Hollande. Les entraîneurs Betty Baxter, Lome Sawula et Al Jeffrey ont programmé des déjeuners à 4h00 suivis de pratiques à 6h00, afin que l’équipe ne souffre pas du décalage horaire au cours de la compétition. Des discussions après-coup ont révélé que les athlètes ont très peu souffert des effets typiques du décalage horaire.

Comment prévenir le décalage horaire?

Une combinaison des recommandations suivantes pourrait s’avérer utile:

• Adapter à l’avance les habitudes de sommeil/éveil et les périodes de pratique à celles de la destination et compter sur trois jours une fois rendus à destination pour s’ajuster au milieu de compétition.

• Si cela n’est pas possible, compter une journée de repos pour chaque zone horaire traversée en sus de quatre.

• Eviter de fumer ou de boire au cours du vol car les effets normaux en sont exagérés à une altitude de plus de 10,000 pi.

• Augmenter l’ingestion de liquides et aliments contenant des matières laxatives, comme le son, car la déshydratation en vol peut causer la constipation.

• Quelques exercices isométriques modérés en cours de vol peuvent soulager de la raideur musculaire et de la fatigue.

• Lorsque possible, planifier l’arrivée en soirée et prévoir une période d’entraînement léger en arrivant, ce qui devrait faciliter le sommeil.

• Ne pas prendre de somnifères sans l’avis du médecin, car ils ont tendance à dérégler le REM et provoquer une fatigue plus grande.

• Avant d’entreprendre un voyage, athlètes, entraîneurs et personnel de soutien devraient se familiariser avec les stratégies d’adaptation pertinentes aux divers milieux.

Cet article a été préparé en collaboration avec l’Association Canadienne des Entraîneurs et sa section “Bridging the Gap”, qui fournit des informations aux recherchistes sportifs et aux entraîneurs. Cathy Campbell est adjointe technique à TACE.