Balanced diet beats supplements

Proper eating a “must”

by Michael Houston

The world class athlete is born with specific genetic characteristics which place an enormous upper ceiling on potential physical and mental development. That potential is reached through consistent and hard training.

Proper nutrition comes somewhere between second and sixth on the scale of “how to” become a world champion. This ranking is not intended to diminish the importance of nutrition. In fact, it’s one vital link in a chain which must be intact. While studies of world class athletes show that their upper performance limit is based more on genetics and training than on their eating habits, improper eating can certainly have a detrimental effect on an athlete’s performance.

Not so many years ago, nutrition advice to an athlete sounded like this: avoid pop, candy, pastries, and fried foods, and eat a sensible diet. The first part of the advice is easy to understand but the meaning of a ‘sensible diet’ is not as clear-cut.

In essence, the ‘sensible diet’ is one which provides all the essential nutrients and food energy to support growth, if this hasn’t already ceased, to handle normal daily activities and, of course, to permit maximal adaptation to the specific training program of the athlete.

Today nutritionists recognize a least 45 chemical substances which are the essential nutrients that must be provided for the body because these substances either cannot be produced by the body, or cannot be produced in the necessary amounts. Daily requirements are estimated to range from more than two pounds in the case of water to amounts almost too tiny to be measured as in the case of certain minerals such as silicon and selenium.

It is true that athletes need additional quantities of the essential nutrients. Certainly those who are expending more energy than their nontraining counterparts need additional quantities of the energy-containing essential nutrient classes, that is, carbohydrate, fat and protein. Without this extra energy, the athlete will gradually lose weight, in particular, fat and muscle tissue.

On the plus side, humans are blessed with a weight regulatory system which, through the messenger signals of hunger pangs and full feelings, allows us to rather precisely match our food energy intake to our energy expenditure.

Unfortunately, the human body lacks a similar system to reveal whether it needs additional amounts of certain vitamins, minerals, or amino acids, which are the basic components of proteins. These must be obtained through a ‘sensible diet’.

Beware the supplement

In the pursuit of a ‘sensible diet’, athletes generally adopt one of two approaches, hoping to ensure that they are getting optimal amounts of the vitamins, minerals, and amino acids.

One approach is to take a bewildering variety of food supplements on top of a normal diet. The other approach is to eat a high quality diet every day. The first approach simply puts money in the pocket of the seller of food supplements. The latter method is the best approach.

Athletes who heavily supplement their diet generally do so for a variety of reasons. For example, many hold the mistaken belief that their needs for vitamins, minerals and protein far outweigh those of sedentary people. This is just not true — any extra needs can easily be covered by the additional food they will eat because of their increased energy expenditure. Supplementers are also driven by a belief that today’s food cannot provide them with the nutrients they need. This idea is generally fostered by those who stand to benefit most from the sale of food supplements. It is not the view of professional dieticians. Supplement promoters can always find a gullible, nutrionally-ignorant audience. Unfortunately, many athletes and coaches fall into this category.

Taking food supplements is not harmful from a medicinal perspective provided that one does not overload on such nutrients as vitamins A and D or iron. The vast bulk of the extra nutrients is simply excreted from the body because they cannot be stored to any significant extent. It’s similar to pouring one gallon of water into a four ounce juice glass.

You are what you eat

There are good reasons to be concerned about what may seem a relatively harmless practice.

Two major knocks against the inclusion of a wide variety of food supplements in an athlete’s diet can be summarized by two words: sloppy and incomplete. Studies of the eating habits of many athletes in a variety of sports have proven that haphazard supplementers become sloppy about the real foods they eat. They believe that since the supplements have them covered, they can generally eat whatever they like. Closely linked with this is the fact that it isn’t possible to buy all the essential nutrients in food supplements — supplements are incomplete. In fact, all the essential nutrients that have been unequivocally identified, and possibly unidentified new ones, can only be obtained in real foods. So the haphazard supplementer who becomes sloppy in the choice of real foods can actually become undernourished. This point has been reinforced by results from animal experiments showing that rats fed on a pure supplement diet were less healthy and vigorous than rats who ate real foods.

Supplements can be extremely useful, but only to do what the name implies; that is, supplement or improve an identified nutrient deficiency. They cannot and should not replace real foods. People with a demonstrated iron deficiency, for example, should take an iron supplement. But taking supplemental iron does not mean that liver can be omitted from the diet. In short, anyone taking properly-prescribed supplements should also be eating a high quality diet.

A good diet is “easy”

A high quality diet — which is so easy to define that its simplicity escapes the grasp of many people — is one in which a wide variety of natural foods are consumed each day with foods selected from five food groups:

(1) Meat and meat alternates, including fish, eggs and nuts.

(2) Milk, including cheese, yogurt, cottage cheese and ice cream.

(3) Vegetables, including yellow and green vegetables, preferably raw.

(4) Grains, including breads, cereals, pasta, and muffins.

(5) Fruit, including juices.

As a minimum, athletes should use four servings of grains — four slices of bread and four bowls of cereal; three servings of milk — eight ounces per serving; three servings of vegetables, two servings of fruit, and one serving of meat — four ounces of meat, two eggs. Where additional food is necessary to provide sufficient food energy, extra food from all food groups should be added.

‘Junk’ or ‘garbage’ food is readily available, tantalizing the hungry athlete and appealing to the palate with fancy packaging and easy eating qualities. These foods have no place in the diet of an athlete. It is not that they are harmful; they are not. They are, however, usually high in calories and low in essential nutrients. The best approach to these tempting items is to simply avoid them.

One way to eliminate situations where overpowering hunger brings on binge-eating of poor foods is to eat at least three, and preferably more, meals each day. In addition to lessening hunger, more frequent meals may help maintain a balanced mixture of essential nutrients in the blood for muscle tissue growth. Moreover, small, more frequent meals will help prevent that stuffed, bloated feeling which accompanies the eating of one or two huge meals each day.

A ‘sensible diet’ is easy to obtain; all it requires is proper selections. But making proper selections day after day can be an onerous responsibility. In many countries, athletes are relieved of this responsibility since essentially the state feeds them. But they are not fed special supplements or high-powered foods. Instead they are given a ‘sensible diet’ — nothing more and certainly nothing less.

Canadian athletes have to develop their own awareness of what the food they eat does to their bodies. It’s all a matter of proper selections.

Compléments alimentaires: une utopie

par Michael Houston

L’athlète de calibre international possède des caractéristiques génétiques particulières qui repoussent très loin les limites de son développement potentiel sur les plans physique et mental. Ce potentiel n’est toutefois exploitable que grâce à un entraînement sévère et régulier.

L’équilibre de l’alimentation erre entre la deuxième et la sixième place sur l’échelle des “recettes” permettant de devenir champion du monde. Ce classement ne diminue en rien l’importance de l’alimentation. En fait, elle est le maillon indispensable d’une chaîne qui doit être parfaite. Bien que des études portant sur les athlètes de classe internationale aient montré que la limite de leurs performances relève plus de la génétique et de l’entraînement que de leurs habitudes alimentaires, il est certain qu’une nutrition déséquilibrée a un effet néfaste sur le travail de ces athlètes.

Encore récemment, on donnait à l’athlète des conseils du genre: éviter les boissons gazeuses, les bonbons, les pâtisseries, les fritures et observer un régime alimentaire intelligent. La première partie de ce conseil est facile à comprendre; par contre, le sens de l’expression “régime alimentaire intelligent” n’est pas aussi clair.

Le “régime alimentaire intelligent” est avant tout celui qui fournit tous les aliments indispensables et l’énergie que requièrent la croissance, si celle-ci n’est pas terminée, les activités quotidiennes normales et, bien sûr, l’adaptation optimale au programme d’entraînement de chaque athlète.

Aujourd’hui, les diététiciens définissent comme indispensables 45 substances chimiques que l’on doit absorber car elles ne sont pas produites par le corps, ou alors en trop faible quantité. Les exigences quotidiennes peuvent aller de plus de deux livres dans le cas de l’eau jusqu’à des quantités trop infinitésimales pour être mesurées, comme c’est le cas pour certains minéraux dont le silicone et le sélénium.

Il est exact que les athlètes ont besoin d’absorber davantage de ces aliments indispensables. Bien évidemment, ceux qui dépensent plus d’énergie, par opposition aux individus qui ne s’entraînent pas, doivent consommer des quantités plus importantes d’aliments énergétiques indispensables, c’est-à-dire des glucides, de la graisse et des protéines. Sans cette énergie supplémentaire, l’athlète perd progressivement du poids et notamment des graisses et des tissus musculaires.

Côté positif, les humains ont la chance d’être dotés d’un système régulateur du poids qui, grâce aux sensations de douleur et de satiété, nous permet d’équilibrer de façon relativement précise l’absorption de nourriture en fonction de notre dépense énergétique.

Malheureusement, aucun système de ce genre ne nous permet de savoir si notre corps a besoin d’un supplément de vitamines, minéraux ou acides aminés, lesquels sont autant d’éléments constitutifs des protéines. En fait, seul un “régime alimentaire intelligent” permet de les absorber.

Attention aux compléments

Les athlètes désirant suivre un “régime alimentaire intelligent” garantissant l’absorption des quantités optimales de vitamines, minéraux et acides aminés, adoptent généralement l’une des deux méthodes suivantes.

La première méthode consiste à absorber une incroyable quantité de compléments en plus du régime normal. La seconde prévoit une ration alimentaire quotidienne de haute qualité. Dans le premier cas, l’unique résultat est d’enrichir le marchand d’aliments complémentaires, la seconde méthode étant la meilleure.

Les athlètes qui ont recours à de très nombreux compléments le font pour des raisons diverses. Par exemple, beaucoup croient à tort que leurs besoins en vitamines, en minéraux et en protéines dépassent de loin ceux des individus sédentaires. Ceci est erroné — en effet, tout besoin supplémentaire est facilement comblé par le supplément de nourriture qu’ils absorbent du fait de leur plus grande dépense énergétique. Ces athlètes sont également persuadés que les aliments d’aujourd’hui ne contiennent pas les nutriments requis. Cet argument est généralement avancé par ceux qui trouvent leur bénéfice dans la vente des compléments alimentaires. En effet, les diététiciens professionnels ne sont pas de cet avis. La publicité pour les compléments alimentaires exploitera toujours la naïveté et l’ignorance du public; malheureusement, ceci concerne également nombre d’athlètes et d’entraîneurs.

Du point de vue médical, l’absorption de compléments alimentaires n’est pas dangereuse à condition qu’il n’y ait pas surabondance de nutriments comme les vitamines A et D, ou le fer. L’ensemble des nutriments supplémentaires est simplement évacué du corps car il ne peut être véritablement stocké. Il en serait de même si vous versiez un gallon d’eau dans un verre d’une capacité de quatre onces.

Nous sommes ce que nous mangeons

Les bonnes raisons ne manquent pas de s’inquiéter face à ce qui semble une habitude relativement inoffensive.

En deux mots, il est possible de résumer les principaux arguments s’opposant à l’inclusion d’un grand nombre de compléments dans le régime alimentaire d’un athlète: négligence et insuffisance. Des études portant sur les habitudes alimentaires de nombreux athlètes pratiquant des sports divers ont montré que ceux qui prennent des compléments plus ou moins au hasard témoignent d’une grande négligence à l’égard de leur propre alimentation. Ils sont persuadés qu’ils peuvent manger tout ce qui leur plaît, pensant que les compléments répondent à tous leurs besoins. Or, fait étroitement lié à ceci, il n’est pas possible d’acheter les nutriments indispensables sous forme de compléments alimentaires — ces derniers sont donc insuffisants. En fait, tous les nutriments indispensables reconnus universellement, voire même d’autres encore inconnus, ne se trouvent que dans les aliments classiques. Ainsi, l’athlète qui absorbe des compléments alimentaires à l’aveuglette et qui néglige de bien choisir les aliments classiques de son régime peut en fait se sous-alimenter. Cet argument a été corroboré par les résultats d’expériences faites sur les animaux et qui montrent que des rats dont la ration alimentaire était uniquement composée de compléments sont moins vigoureux et en moins bonne santé que leurs congénères nourris à l’aide d’aliments classiques.

Les compléments peuvent être extrêmement utiles, à la seule condition qu’ils demeurent ce que leur nom implique, c’est-à-dire qu’ils complètent ou améliorent le régime en cas de carence d’un nutriment particulier. Ils ne peuvent et ne doivent pas remplacer les aliments classiques. Ainsi, celui qui souffre d’une carence avérée en fer doit absorber un complément pour y remédier mais cela ne veut pas dire qu’il doive pour autant ne plus manger de foie. En résumé, quiconque absorbe des compléments alimentaires adéquats doit également suivre un régime de bonne qualité.

Un bon régime est “facile”

Un régime de bonne qualité, si facile à définir que sa simplicité échappe à la plupart des gens, suppose la consommation quotidienne d’un grand nombre d’aliments naturels, ceux-ci étant choisis dans les cinq groupes suivants:

(1) Viandes et aliments de remplacement, y compris le poisson, les oeufs et les noix.

(2) Lait, y compris fromage, yogourt, fromage cottage et crème glacée.

(3) Légumes, jaunes et verts, de préférence crus.

(4) Grains, y compris les pains, les céréales, les pâtes et les beignets.

(5) Les fruits, y compris les jus.

Au minimum, les athlètes doivent avoir quatre rations de grains —quatre tranches de pain et quatre bols de céréales; trois rations de lait à raison de huit onces chacune, trois rations de légumes, deux rations de fruits et une ration de viande — quatre onces de viande, deux oeufs.

S’il est nécessaire d’ajouter des aliments énergétiques, ceux venant en supplément seront choisis dans tous les groupes indiqués ci-dessus.

Particulièrement faciles à obtenir, les “alimentscamelote” tentent l’athlète affamé et flattent le palais; ils sont empaquetés de façon plaisante et demeurent faciles à manger. Néanmoins, ces aliments ne doivent pas figurer dans le régime de l’athlète. On ne peut dire qu’ils soient dangereux; ce n’est pas le cas. Par contre, ils contiennent beaucoup de calories et peu de nutriments indispensables. Le mieux est encore d’éviter de consommer ces aliments si tentants.

Le moyen d’éviter d’être tenaillé par la faim et de consommer de grandes quantités d’aliments pauvres est de faire au moins trois repas chaque jour, plus si c’est possible. En plus de diminuer la sensation de faim, des repas fréquents permettent de conserver l’équilibre des nutriments indispensables dans le sang,ce qui permet la croissance des tissus musculaires. Enfin, des repas moins importants et plus fréquents éliminent la sensation de saturation et de gonflement qui accompagne la prise d’un ou deux gros repas quotidiens.

Le “régime alimentaire intelligent” est facile à concevoir; il suffit d’effectuer les bons choix. Toutefois, cette méthode peut s’avérer onéreuse à la longue. Dans de nombreux pays, cette responsabilité ne revient pas aux athlètes puisque l’État assure généralement leur alimentation. Toutefois, ils n’absorbent pas de compléments spéciaux ou d’aliments énergétiques particuliers. Au contraire, on leur propose un “régime alimentaire intelligent”, rien de plus et, bien sûr, rien de moins.

Les athlètes canadiens doivent découvrir eux aussi l’influence de la nourriture sur leur organisme. Il ne s’agit après tout que de faire les bons choix.