by Joyce MacKay

You choose your equipment with care. You train scientifically. Your discipline, your confidence, and your skills are those of a winner. But are you feeding yourself like a champion? Are you giving yourself that extra winning edge?

There is no single magic food that will make an athlete number one, but the right combination of foods properly consumed could well make the crucial difference. The keys to successful eating? Discipline, variety, balance, and water.

Brown-bagging it

Disciplined eating means making time to eat and eating foods that promote, not hinder, performance.

Find time to eat. Sometimes it’s not easy: early morning training disrupts breakfast, school or work interferes with lunch, late afternoon workouts delay supper. You probably can’t alter your schedule, but you can take along foods to eat at convenient times during the day. A carefully packed lunch-bag can be as important as your equipment bag. Cheese, nuts, muffins, moist whole grain breads, pieces of fruit, and raw vegetable sticks are all nutrient-packed foods that keep well without refrigeration.

The spice of eating

Variety in food is essential. No one food is perfect. Each is unique in its profile, or pattern, of nutrients. For example, oranges offer a lot of vitamin C, fibre, potassium, and folic acid, but other fruits are sources of equally important nutrients.

Variety also refers to the way foods are preserved and cooked. Each method of handling food affects certain nutrients, so always consuming food preserved or cooked by one method will cause a consistently reduced intake of specific nutrients. Usually, it’s the water-soluble vitamins (C and the B-complex) which are most affected, but minerals,  too, can be leached out of food by slow cooking in liquids.

To ensure variety in your selection and preparation of foods:

• Choose fresh, frozen, dehydrated, and canned foods (Remember that fresh is not always best; for instance, long periods of storage and the harvesting of foods before they are naturally ripe results in alowering of nutritional value.)

• Choose as many methods of food preparation as possible — raw, steamed, stir-fried, broiled, baked, and microwaved. (But beware frying and deep frying, which increase caloric intake by adding fat to food without providing additional nutrients.)

Calories and nutrients

Balance refers to the proportions of foods necessary to provide sufficient calories for fuel and also enough nutrients — vitamins, minerals, and proteins — to power muscles, to repair muscle tissue, and to replace red blood cells damaged through exercise. Both calories and nutrients are essential for top performance. To achieve a balance between the two:

• Eat foods that are as close to their natural state as possible. The closer foods are to their natural state the less likely it is that their nutrients will have been lost or diminished.

• Select foods on a daily basis with the following proportions in mind: twice as many Fruits / Vegetables and Breads/Cereals as Meats/Alternatives and Milk/Milk Foods.

• Never omit a food group without replacing it with something that will provide the required nutrients.

• Eat to maintain your ideal weight.

The fluid situation

The normal sedentary person loses about two litres of water each day. Normal replacement consists of one litre from food sources and one litre from fluids.

Obviously, the physically active person requires more water —enough to replace that extra amount lost through increased perspiration. To measure sweat loss weigh yourself before and after workout. For each pound lost, two cups of fluid are necessary to replace it.

It is especially important to keep in mind that not all beverages are equal in hydration power. Some — coffee, tea, alcohol, colas, chocolate drinks — have a diuretic effect, which means they promote fluid loss.

Other beverages — soft drinks, very sweet fruit drinks, concentrated electrolyte drinks — dehydrate temporarily. For the body to process these kinds of beverages, it must first dilute them by drawing on its own water reserves. Thus, the body first dehydrates until the fluid from these beverages can later be absorbed. (Very sweet and salty foods — candy, chocolate bars, salted nuts, etc. —are diluted in the body in a similar way.)

The best hydrates, then, are water, naturally dilute fruit juices, and skim milk. Ideally, the athlete should strive to avoid excessive fluid loss with its accompanying fatigue. This can be done by training yourself to drink extra water (four cups or one litre) up to an hour before competition or workout, but it’s something you have to work at gradually to avoid discomfort.

Chilled water should also be consumed at every opportunity during activity. About the maximum that can be easily absorbed at one time is 125 ml (about half a cup). Very dilute electrolyte solutions are more easily absorbed than straight water, but beware commercial products, most of which are too concentrated. To speed the absorption of water you can add half a teaspoon of salt per litre of water. But measure carefully; more is not better.

The pre-game meal

The athlete’s basic rule about the pre-competition meal should be to eat only foods that he or she enjoys, believes in, and tolerates well. The psychological impact of the pre competition meal outweighs the physiological. Physiologically, however, you will probably perform better on an empty stomach, having consumed a high-carbohydrate, low-fat meal that includes some protein two to three hours before your event.

• Choose a refined bread, cereal, pasta or rice so that your meal is low in fibre.

• Include a small amount of low-fat protein, such as chicken, white fish, or cottage cheese.

• Include a fruit. Bananas or oranges are good choices.

• Add a hydrating beverage.

Post-competition nutrition

Nutrition for top performance doesn’t stop on the day of competition, especially if you are involved in endurance events. For up to a week afterwards, the intake of protein should be increased slightly to help the body rebuild tissue. Meat, fish, poultry, milk, cheese, yogurt, nuts, and seeds will all enhance this recovery process. You should also replenish your carbohydrate stores with breads, cereals, pastas, and rice, and build up your water reservoir with hydrating fluids.

Once the recovery week is over it’s back to the basic secrets for the care and feeding of champions: discipline, variety, balance, and water.

Joyce MacKay is a Vancouver-based nutrition consultant.

Aliments: facteurs du succès

par Joyce MacKay

Vous choisissez votre équipement avec soin. Vous vous entraînez de façon scientifique. Vous avez la discipline, l’assurance et les habiletés d’un champion. Mais profitez-vous de cet avantage additionnel qui vous aidera à gagner?

Aucun aliment magique ne vous transformera en champion, mais la bonne combinaison d’aliments consommés comme il faut peut très bien faire la différence. La clé d’une alimentation réussie? Discipline, variété, équilibre et eau.

Le “casse-croûte à emporter”

Une alimentation disciplinée signifie prendre le temps de manger et manger des aliments qui favorisent la performance, au lieu de la contrarier.

Trouvez le temps de manger. Ça n’est pas toujours facile: un entraînement très matinal perturbe le petit déjeuner, l’école ou le travail interfère avec le repas de midi, un entraînement de fin d’après-midi retarde le dîner. Il est probablement difficile de modifier votre horaire, mais vous pouvez prendre avec vous des aliments à consommer au moment opportun au cours de la journée. Un “cassecroûte” bien préparé peut être tout aussi important que votre sac d’équipement. Fromage, noix, muffins, pains de céréales entières, morceaux de fruits et de légumes crus sont tous des aliments nutritifs qui se conserveront sans réfrigération.

Le sel de l’alimentation

Une alimentation variée est essentielle. Aucun aliment n’est parfait en lui-même. Chacun a des caractéristiques, une formule et des éléments nutritifs uniques. Les oranges, par exemple, offrent beaucoup de vitamines C, d’éléments fibreux, de potassium et d’acide folique, alors que d’autres fruits sont sources d’autres substances nutritives importantes.

La variété s’applique également à la conservation et à la  cuisson des aliments. Chaque méthode affecte certaines substances nutritives. La consommation d’aliments conservés ou cuits de la même façon résultera régulièrement en une ingestion réduite de substances spécifiques. En général, ce sont les vitamines solubles à l’eau (C et B-complexe) qui sont les plus touchées, mais les minéraux peuvent aussi être perdus par une cuisson lente dans l’eau.

Afin d’assurer une bonne variété dans la sélection et la préparation de vos aliments:

• Choisissez des aliments frais, congelés, déshydratés et en conserve (souvenez-vous: frais ne signifie pas toujours meilleur. Par exemple, de longues périodes d’entreposage ou la récolte avant qu’ils ne soient naturellement mûrs affecte défavorablement leur valeur nutritive.)

• Préparez vos aliments du plus grand nombre de manières possibles: crus, à la vapeur, frits, grillés, rôtis, et au four à micro-ondes. (Mais attention à la friture, qui augmente l’ingestion calorifique en ajoutant des graisses sans avantage nutritif.)

Calories et substances nutritives

L’équilibre concerne les proportions d’aliments nécessaires à la production suffisante de calories comme carburant, et aussi d’éléments nutritifs, vitamines, minéraux et protéines, pour le fonctionnement des muscles, la réparation du tissu musculaire, et le remplacement des globules rouges endommagés par l’exercice. Calories et substances nutritives sont toutes deux indispensables à la performance. Pour arriver à un bon équilibre entre les deux:

• Consommez des aliments aussi près que possible de leur état naturel. Plus un aliment est naturel, moins il risque d’avoir perdu de sa valeur nutritive.

• Choisissez quotidiennement vos aliments en tenant compte des proportions suivantes: deux fois plus de fruits/légumes et pain/céréales que de viandes/substituts et lait/produits laitiers.

• N’omettez jamais un groupe alimentaire sans le remplacer par quelque chose qui fournira les substances nutritives requises.

• Mangez de façon à conserver votre poids idéal.

Les liquides

Une personne sédentaire normale perd environ deux litres d’eau chaque jour. Cette perte est normalement remplacée par un litre provenant de sources alimentaires, et un litre de liquides.

Il est évident que la personne physiquement active a besoin de davantage d’eau pour remplacer la perte additionnelle provoquée par une transpiration accrue. Afin de mesurer cette perte par la sueur, pesez-vous avant et après une séance d’entraînement. Il faut deux tasses de liquides pour remplacer chaque livre perdue.

Il est particulièrement important de garder en tête que toutes les boissons n’ont pas les mêmes qualités hydratantes: café, thé, cola et boissons au chocolat ont un effet diurétique, c’est-à-dire encouragent la perte de liquides.

D’autres, comme les boissons gazeuses, les jus de fruits très sucrés et les boissons à forte concentration d’électrolytes, provoquent une déshydratation temporaire. Le corps doit d’abord les diluer en puisant dans ses propres réserves d’eau pour traiter ce genre de boissons. Le corps se déshydrate donc dans un premier temps, jusqu’à ce que les liquides de ces boissons puissent être absorbés par le système. (Les aliments très sucrés ou salés, comme les bonbons, tablettes de chocolat, noix salées, etc., sont absorbés de la même façon.)

Les meilleurs hydratants sont donc l’eau, les jus de fruits naturellement dilués, et le lait écrémé. L’athlète devrait idéalement éviter une perte excessive de fluides, et la fatigue qui l’accompagne. Pour y arriver, il peut s’entraîner à boire des quantités supplémentaires d’eau (quatre tasses à un litre) jusqu’à une heure avant la compétition ou l’entraînement. Mais c’est une habitude à prendre graduellement afin d’éviter tout malaise.

On recommande de boire de l’eau froide aussi souvent que possible au cours d’une activité. La quantité maximale qui peut être facilement absorbée en une séance est de 125 ml (environ une demi-tasse). Les solutions électrolytes très diluées sont plus faciles à absorber que l’eau, mais attention aux produits commerciaux dont la plupart sont trop concentrés. Pour accélérer l’absorption d’eau, vous pouvez ajouter une demi-cuillerée à thé de sel par litre d’eau. Mais il faut mesurer exactement, car plus n’est pas nécessairement meilleur.

Le repas avant la compétition

La règle de base de l’athlète quant au repas d’avant la compétition devrait être de ne manger que des aliments qu’il ou elle aime, auxquels il/elle croit et qu’il/elle tolère bien. L’impact psychologique du repas avant la compétition est plus important que son rôle physiologique. Mais, physiologiquement, la performance sera probablement meilleure avec un estomac vide, après avoir pris un repas riche en hydrates de carbone, pauvre en graisses et comprenant quelques protéines, deux ou trois heures avant la compétition:

• Choisir du pain, des céréales, des pâtes ou du riz raffinés pour un repas faible en fibres.

• Inclure une petite quantité de protéines à faible teneur en graisse, comme poulet, poisson blanc ou fromage écrémé.

• Ne pas oublier un fruit. Bananes ou oranges sont de bons choix.

• Ajouter une boisson hydratante.

Alimentation après la compétition

L’alimentation en vue d’une performance optimale ne s’arrête pas le jour de la compétition, surtout pour les épreuves d’endurance. L’ingestion de protéines devrait être légèrement augmentée pendant une semaine après la compétition, pour aider le corps à refaire ses tissus. Viandes, poissons, volailles, lait, fromage, yogourt, noix et graines faciliteront ce processus de récupération. Il faut aussi réapprovisionner les réserves d’hydrates de carbone avec du pain, des céréales, des pâtes et du riz, de même que les réserves d’eau avec des liquides hydratants.

Après cette semaine de récupération, on retourne aux secrets de base d’un régime de champions: discipline, variété, équilibre et eau.

Joyce MacKay est conseillère en nutrition, à Vancouver.